السؤال عن كيفية إنقاص الوزن في شهر في المنزل يقلق الكثيرين. قد تبدو مهمة شاقة وحتى مستحيلة ، ولكن يمكنك القيام بها إذا عملت بجد وواصلت التركيز. سر فقدان الوزن هو تناول النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة بانتظام.
كيفية إنقاص الوزن في شهر وكم كيلو جرام
لإنقاص الوزن في شهر ، يجب أن تحدد هدفًا. يعد تحديد هدف واقعي بداية رائعة لرحلة إنقاص الوزن. سيمنحك هذا الفرصة لتتبع تقدمك على مدار الشهر.
فكر في عدد الجنيهات التي تريد أن تخسرها ، والإطار الزمني والفروق الدقيقة التي تهتم بها في مجال الصحة أو العافية. ضع هدفًا لمقدار الوزن الذي ترغب في اكتسابه في شهر.
يمكنك أيضًا تحديد أهداف لممارسة الرياضة أو عوامل نمط الحياة. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد هدف ممارسة الرياضة أربعة أيام في الأسبوع لمدة 35 دقيقة.
إذا كنت تمارس الرياضة ، وتلتزم بنظام غذائي وتستخدم طرقًا أخرى لفقدان الوزن ، فقد تفقد ما يصل إلى 10 كجم.
كم من الوزن يمكنك ان تخسر في الشهر
يقول خبراء التغذية إن المعدل الآمن لفقدان الوزن يتراوح من 0. 5 إلى 1 كجم في 7 أيام. ومع ذلك ، لا تنس أن كل شخص فردي وقد تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أبطأ أو أسرع.
قواعد التغذية السليمة بدون وجبات غذائية
- تناولي في الغالب النباتات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات. يجب أن يتكون معظم طعامنا من النباتات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات ، ومعظمها من النباتات والخضروات والفواكه.
- تناول طعامًا حقيقيًا ، وليس طعامًا معالجًا. من الأفضل تناول الأطعمة في حالتها الطبيعية. لا تشتري المنتجات التي تتم معالجتها في المصنع أو المصنع. تحتوي الأطعمة المصنعة على العديد من المكونات التي لا توجد بشكل طبيعي في الطعام.
- إذا كنت تأكل وجبات سريعة ، اطبخها بنفسك. إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبات سريعة ، اشترِ جميع المكونات النيئة واطبخها في المنزل. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول الهامبرغر ، فقم بشراء لحم بقري جيد المفروم واصنعه في المنزل. بدلًا من شراء قطع الدجاج من مكان ما ، اشترِ صدور الدجاج واطبخها في المنزل. عندما تطبخ في المنزل ، يمكنك التحكم فيما يدخل في كل طبق.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. كل نوع من مكونات الطعام الموجودة في الطبيعة له تركيبته الغذائية الخاصة. عندما نأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فمن المرجح أن نحصل على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لتناول طعام صحي ومفيد.
- تناول اللحوم والأسماك باعتدال. نظرًا لأن 75٪ من طعامنا يتكون من النباتات والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات والبقوليات ، فهذا يعني أن 25٪ من طعامنا يجب أن يشمل الأسماك ومنتجات اللحوم. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول شريحة لحم عملاقة ، قم بطهي بعض اللحم البقري مع الكثير من الخضار.
- اللحم السليم. عند تناول اللحوم ، تأكد من أن الحيوان يأكل طعامًا طبيعيًا ويتلقى معاملة جيدة. على سبيل المثال ، يجب أن تأكل الأبقار العشب (وليس فول الصويا أو الذرة) ويجب أن ترعى بحرية. إذا لم تكن متأكدًا من جودة الطعام ، فلا تأكله.
- توقف عن الأكل بكثرة. بدلًا من تناول الطعام حتى تمتلئ تمامًا ، توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع تمامًا. من الممكن (والمفيد) التوقف عن تناول الطعام بينما لا يزال لديك مساحة في معدتك. ولا تنس أن الأمر يستغرق بعض الوقت حتى ترسل معدتك رسالة إلى عقلك مفادها أنك ممتلئ وتناولت ما يكفي من الطعام.
- تناول الطعام على مائدة العشاء. حاول دائمًا تناول الطعام على مائدة العشاء. لا تأكل أبدًا في سيارتك أو على طاولتك. عندما تقرر الجلوس على طاولة والتركيز على الطعام ، ستقل احتمالية تناول شيء ما عن طريق الصدفة.
- تجنب الأطعمة المعبأة والمباعة في مرطبان أو علبة أو حاوية بلاستيكية. لا يتم أبدًا تغليف الطعام الصحي في علبة أو مرطبان أو حاوية بلاستيكية. عادة ما يتم تخزين الأطعمة الصحية وغير المصنعة وعرضها على جوانب متجر البقالة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على 5 مكونات أو أقل. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للبحث عن مكونات معظم الأطعمة المصنعة وغير الصحية ، فسترى بالتأكيد أن القائمة طويلة وتحتوي على العديد من الإضافات التي لا تعرف الكثير عنها.
- تناول طعامًا له مدة صلاحية قصيرة. لا يحتوي الطعام الصحي على مجموعة من المواد الكيميائية التي تحافظ على تماسكها وتسمح لها بالبقاء على الرف لمدة عام دون أن تفسد. إذا كان الطعام له مدة صلاحية قصيرة ، فمن المحتمل أنه غير صحي.
- المزيد من الماء. الماء هو أصح مشروب على هذا الكوكب. تعد المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات المنكهة من أكثر المشروبات غير الصحية ويجب تجنبها بأي ثمن. إذا كنت ترغب في مشروب منكه ، اصنع عصير الليمون مع الليمون الطازج ، أو اشرب الشاي أو الماء مع الفواكه والخضروات الطازجة.
- قم بالملح وتحلية طعامك بنفسك. أحد الأسباب التي تجعل بعض الأطعمة غير صحية هو الإفراط في الملح والسكر. كلما أمكن ، حاول تتبيل طعامك بالملح والسكر بنفسك حتى تتمكن من التحكم في كمية الملح أو السكر. تجنب الأطعمة التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز والجلوتامات أحادية الصوديوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تخبز ملفات تعريف الارتباط ، فقم بتحليتها بالسكر البني الخام أو العسل.
- يتم استبدال الحلوى بأطعمة حلوة بشكل طبيعي. نوصي بتناول الحلويات التي تقدمها لنا الطبيعة. بعض الأمثلة الجيدة هي التوت الأزرق والموز والعسل والمانجو وما إلى ذلك. الشيء الأكثر أهمية هو أنها ستكون حلوى صحية وآمنة.
- طهي أكثر من تناول الطعام بالخارج. من أفضل الطرق لتناول الطعام الصحي هو طهي وجباتك بنفسك. بالإضافة إلى توفير الكثير من المال ، ستتمكن أيضًا من التحكم في الأطعمة التي تدخل في وجباتك. لن تستخدم المواد الكيميائية أو غيرها من الإضافات غير الصحية.
- شراء المنتجات العضوية كلما أمكن ذلك. كلما كان ذلك ممكنًا ، اشترِ طعامًا يُزرع بدون مواد كيميائية وهرمونات ومضادات حيوية ضارة. تجنب الأطعمة التي قد تحتوي على عناصر ضارة.
الأطعمة لتجنب المائدة
إليك الأطعمة التي يجب تجنبها عندما تحاول إنقاص الوزن.
| اسم | لماذا يجب أن تتجنب |
|---|---|
| بطاطس مقلية ورقائق بطاطس | فهي غنية بالسعرات الحرارية ويسهل تناولها بكثرة. |
| مشروبات حلوة | تعد المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا من بين أكثر الأطعمة غير الصحية على هذا الكوكب. ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن ويمكن أن تكون مدمرة للصحة إذا تم تناولها بانتظام. |
| المعجنات والكعك والكعك | غالبًا ما تُصنع المخبوزات والبسكويت والكعك بمكونات غير صحية مثل السكر المضاف والدقيق المكرر. قد تحتوي أيضًا على دهون صناعية غير مشبعة ، وهي ضارة جدًا وترتبط بالعديد من الأمراض. |
| أنواع معينة من الكحول (خاصة البيرة) | يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن تؤثر البيرة على زيادة الوزن ، ولكن تناول النبيذ باعتدال قد يكون مفيدًا. |
| حلوى | الحلوى ضارة جدا. تحتوي على الكثير من السكر والزبدة والدقيق المكرر. |
| وجبات سريعة | تحتوي الوجبات السريعة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وغالبًا ما تحتوي على مكونات غير صحية مثل الدقيق عالي النقاء واللحوم المصنعة. |
| بوظة | الآيس كريم لذيذ بشكل لا يصدق ، لكنه غير صحي للغاية. يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وغالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر. يوصى بصنع الآيس كريم الخاص بك باستخدام كميات أقل من السكر والمكونات مثل الزبادي كامل الدسم والفاكهة. |
قائمة عينة لمدة أسبوع لفقدان الوزن
لذلك ، ستساعدك القائمة الأسبوعية التالية على إنقاص الوزن.
يوم 1
إفطار
- خبز محمص مع سمك السلمون المملح.
- 1/3 كوب من العنب البري.
- 1/4 زبادي يوناني
وجبة عشاء
- رافيولي وشوربة بالخضروات ؛
- طماطم مع جبنة شيدر
- شرائح الخيار.
وجبة عشاء
- سلمون مشوي؛
- أرز؛
- حفنة من الجوز
- فاصوليا خضراء؛
تحتاج إلى قلي الفاصوليا بزيت الزيتون وإضافة القليل من الملح والفلفل. يُضاف الأرز ويُتبّل الكل بالملح والفلفل ، ويُنثر جزءًا من الجوز (مقطّع مسبقًا ناعماً).
اليوم الثاني
إفطار
- نخب مع الأفوكادو والبيض.
- حفنة من الخوخ.
- 6 حبات بندق.
وجبة عشاء
- 2 كوب رافيولي وشوربة الخضار ؛
وجبة عشاء
- 1/2 كوب ديلي الاسكواش والتوفو كاري
- 2 كوب أرز.
يوم 3
إفطار
- حفنة من البندق.
- 3/4 كوب زبادي خالي الدسم.
- 1/2 كوب من العنب البري
وجبة عشاء
- التفاح والجبن مع خبز البيتا.
- تفاحة
وجبة عشاء
- الفلفل المحشو؛
- حفنة من السبانخ.
يُقلى السبانخ في زيت الزيتون ويُضاف القليل من الملح والفلفل.
اليوم الرابع
إفطار
- حفنة من الكاجو
- 250 مل حليب مقشود
- توست الأفوكادو.
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي
- 3 ملاعق كبيرة. صلصة الخل مع الجزر والزنجبيل.
وجبة عشاء
- حفنة من الكاجو
- 1/4 كوب سلطة عدس دافئة مع سجق وتفاح
- 1/2 بنجر مسلوق.
يوم 5
إفطار
- نخالة كاملة - 250 مل ؛
- حليب خالي الدسم - 200 مل ؛
- جزرة.
وجبة عشاء
- توست مع الطماطم وجبن الشيدر.
- 4 ملاعق كبيرة. الجزر المبشور؛
- 1/2 كوب خيار
- بيض مسلوق جيدا؛
- 1 ش. اللوز المحمص؛
وجبة عشاء
- 1/3 كوب زبادي يوناني عادي
- حفنة من الجوز
- صدر دجاج؛
- 1/2 كوب عصيدة الحنطة السوداء.
اليوم السادس
إفطار
- 1 كوب نخالة كاملة
- 3/4 كوب حليب خالي الدسم
- 1/2 كوب من العنب البري
وجبة عشاء
- صدر دجاج مسلوق
- 1 كوب سبانخ
وجبة عشاء
- 2 كوب لحم بقر كوري
- 1/2 كوب نودلز سوبا الحنطة السوداء المطبوخة
اليوم السابع
إفطار
- نخب الأفوكادو وسمك السلمون المملح قليلاً ؛
- 3/4 كوب حليب خالي الدسم
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي
- 1/2 فلفل أحمر متوسط
- 2 ملعقة كبيرة. صلصة الخل مع الجزر والزنجبيل.
وجبة عشاء
- سمك السلمون على البخار مع الأرز.
ملاحق مفيدة لإنقاص الوزن
هناك العديد من الطرق المختلفة لتقليل الوزن. تشمل هذه الطرق أيضًا أنواعًا مختلفة من الحبوب والأدوية والمكملات الطبيعية. سوف يساعدونك على إنقاص الوزن ، أو على الأقل يجعلون من السهل إنقاص الوزن عند دمجه مع طرق أخرى.
هذه المكملات مفيدة للأسباب التالية:
- تقليل الشهية.
- تقليل امتصاص العناصر الغذائية مثل الدهون.
- زيادة حرق الدهون.
مفيد:
- كيتونات التوت. وهي مادة موجودة في توت العليق مسؤولة عن رائحتها المميزة. يمكن شراء الشكل الاصطناعي لهذه المادة كمكمل لإنقاص الوزن.
- مستخلص الشاي الأخضر. إنه عنصر شائع جدًا في العديد من مكملات إنقاص الوزن. يزيد من نشاط إفراز الهرمون الذي يساعد على حرق الدهون.
- استخراج حبة البن الأخضر. حبوب البن الخضراء هي حبوب بن غير محمصة. يمكن أن يزيد الكافيين من حرق الدهون ، ويمكن لحمض الكلوروجينيك أن يبطئ تكسير الكربوهيدرات في الأمعاء.
- مستخلص غاركينيا كامبوغيا. هذا الملحق مطلوب وشعبية للغاية. يحتوي قشر الفاكهة على حمض الهيدروكسي ستريك (HCA). هو العنصر النشط في مستخلص غاركينيا كامبوغيا ، الذي يباع كحبوب للحمية.
العلاجات الشعبية
من الطرق الفعالة لإنقاص الوزن استخدام العلاجات الشعبية للتخلص من الوزن الزائد.
خل التفاح
خل التفاح ، مثل الخل الأبيض ، هو مصدر لحمض الخليك ، الذي له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسمنة ويعزز فقدان الوزن.
سوف تحتاج:
- 1 ملعقة كبيرة خل التفاح.
- 250 مل ماء دافئ.
- عسل (اختياري)
امزج أول مكونين. بعد الخلط جيداً ، أضف العسل. اشرب هذا الخليط مرتين في اليوم.
ليمون وعسل
يعتبر مزيج عصير الليمون والعسل علاجًا شائعًا لفقدان الوزن. فيتامين سي الموجود في الليمون يساعد في أكسدة الدهون ، والعسل يُظهر نشاطًا مخفضًا للدهون.
سوف تحتاج:
- نصف ليمونة.
- 2 ملاعق صغيرة من العسل.
- 250 مل ماء دافئ.
اخلطي الماء الدافئ مع نصف ليمونة. ثم امزج كل شيء جيدًا وأضف العسل. يجب شرب هذا الخليط 4 مرات في اليوم.
تناول الأدوية
من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن أدوية إنقاص الوزن ليست مناسبة للجميع. على سبيل المثال ، يجب عدم استخدام أدوية إنقاص الوزن الموصوفة من قبل النساء الحوامل أو الراغبات في الحمل ، أو من قبل النساء المرضعات.
تؤدي جميع أدوية إنقاص الوزن الموصوفة والمعتمدة للاستخدام إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
في غضون 12 شهرًا ، يمكنك أن تفقد 3 إلى 7 في المائة من إجمالي وزن جسمك من وزنك. قد يبدو هذا كمقدار متواضع ، لكنه فقدان وزن صحي. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن السريع بمساعدة الأدوية يصعب تحقيقه.
كن مستعدًا للآثار الجانبية مثل الغثيان أو الإمساك أو الإسهال. نادرا ، قد تحدث آثار جانبية خطيرة. لهذا السبب ، من المهم أن تناقش بعناية خيارات العلاج الخاصة بك مع طبيبك.
النظام اليومي
من المهم جدًا اتباع الروتين اليومي الصحيح إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
- الحصول على قسط كاف من النوم. النوم ضروري دائمًا. النوم الصحي هو 6-8 ساعات. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فسيؤثر ذلك على إنتاج هرمون التوتر ويعيق بشكل كبير فقدان الوزن.
- تذكر الإفطار. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن. من المهم أن تتذكر الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة خلال وجبة الصباح.
- حان الوقت لممارسة الرياضة. الرياضة هي مفتاح خسارة الوزن. ابحث عن نشاط يناسب روتينك اليومي.
اهمية استشارة الطبيب
كثير من الناس لا يعرفون من أين يبدأون عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. قبل أن تبدأ رحلة إنقاص الوزن ، استشر اختصاصي تغذية لمعرفة أفضل السبل للمضي قدمًا.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل من المهم طلب المساعدة الطبية قبل البدء في فقدان الوزن:
الصحة النفسية
عندما يبدأ الشخص في إنقاص الوزن ، يمكن أن تكون صحته العقلية لا تقل أهمية عن صحته الجسدية.
يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل الصحة العقلية أثناء فقدان الوزن ، مثل اضطراب الأكل.
الصحة الجسدية
تعد صحتك الجسدية من أهم أسباب فقدان الوزن ، ولكنها قد تكون أيضًا أحد العوامل الرئيسية التي تمنعك من القيام بذلك.
غالبًا ما تأتي مع خطط فقدان الوزن تغييرات كبيرة وغير متوقعة في الأكل وممارسة الرياضة والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية أن يتم التحكم في فقدان الوزن من قبل الطبيب.
مساعدة في اتباع نظام غذائي
لتكون ناجحًا في إنقاص الوزن ، يجب أن تكون حريصًا ليس فقط بشأن مقدار ما تأكله ، ولكن أيضًا بشأن ما تأكله. من خلال التشاور مع طبيبك ووضع خطة غذائية ، يمكنك تجنب العديد من المشاكل والتأكد من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.